Temps de lecture : 4 minutes
Journal de bord d’un retour au mouvement
Pendant longtemps, j’ai cru que mon dos était devenu fragile.
Trois années de lombalgie chronique, de douleurs diffuses, de raideurs au lever et de fatigue permanente. Rester assis trop longtemps me faisait mal. Me lever trop vite aussi. Et certaines journées, la simple idée de bouger suffisait à me décourager.
Comme beaucoup, j’ai cherché des solutions rapides : médicaments, manipulations ponctuelles, accessoires censés “soulager”. Ça aidait… sur le moment. Mais rien ne durait.
C’est finalement sur recommandation médicale que j’ai commencé un programme d’activité physique adaptée spécifique lombalgie, progressif et sécurisant, réalisable à domicile, souvent… sur chaise.
Voici ce que ces 4 semaines ont réellement changé.
Semaine 1 : Rassurer le dos et relancer le mouvement
Thème : stretching doux et respiration sur chaise
Les premières séances sont déroutantes par leur simplicité.
Mobilisations du bassin assis, étirements légers du dos, travail respiratoire lent et contrôlé. Aucun mouvement brusque. Aucune douleur recherchée.
Au début, je me dis :
“C’est trop doux pour être efficace.”
Et pourtant…
Dès les premiers jours, je remarque que mon dos est un peu moins raide le matin. Je respire mieux, je me crispe moins dans la journée. Le fait d’être assis me rassure : je n’ai pas peur de “me faire mal”.
Bilan de fin de semaine :
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moins d’appréhension à bouger
-
sensation de relâchement dans le bas du dos
-
exercices courts (environ 15 minutes), faciles à intégrer
Ce que dit la science :
La respiration contrôlée et les mobilisations douces améliorent la détente musculaire et diminuent la perception de la douleur dès les premiers jours¹.
Semaine 2 : Se renforcer… sans douleur
Thème : renforcement musculaire léger sur chaise
Le programme évolue progressivement.
On garde la chaise comme support, mais on ajoute des exercices de renforcement : travail des abdominaux profonds, des muscles du dos et des fessiers, toujours sans charge et sans impact.
Les premières séances demandent de la concentration. Je découvre des muscles que je n’utilisais plus vraiment. Mais surtout : aucune douleur vive. Juste une fatigue “normale”.
Un jour, je me rends compte que je me lève de ma chaise plus facilement. Sans pousser sur les accoudoirs. Sans réfléchir.
Bilan de fin de semaine :
-
meilleure stabilité
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mouvements du quotidien plus fluides
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confiance qui commence à revenir
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séances de 15 minutes environ, 6 fois par semaine
Ce que dit la science :
Le renforcement progressif des muscles profonds améliore la stabilité lombaire et réduit significativement la douleur chronique².
Semaine 3 : Reprendre confiance en son corps
Thème : mobilité, renforcement et équilibre
Cette semaine marque un vrai tournant.
Les exercices deviennent un peu plus dynamiques : transferts de poids, travail de l’équilibre avec appui, mouvements fonctionnels proches de la vie quotidienne.
Je réalise quelque chose d’important :
👉 mon dos n’est pas fragile, il était juste désentraîné.
Même après une journée stressante, la douleur ne s’installe plus comme avant. Elle est parfois présente, mais gérable, et surtout… elle ne m’inquiète plus autant.
Bilan de fin de semaine :
-
diminution nette de la peur du mouvement
-
meilleure posture assise
-
moins de douleurs en fin de journée
Ce que dit la science :
Réexposer progressivement le corps au mouvement réduit la kinésiophobie, un facteur clé dans la chronicité des lombalgies³.
Semaine 4 : Consolider et se projeter
Thème : programme complet – mobilité, renforcement, équilibre
Les séances sont maintenant plus complètes, mais toujours adaptées.
Je me sens plus fort, plus stable, plus mobile. Les exercices font partie de ma routine, au même titre que me brosser les dents.
La douleur, qui était autour de 7/10 au départ, est maintenant autour de 2/10.
Je dors mieux. Je bouge plus. Et surtout, je n’organise plus ma journée en fonction de mon dos.
Bilan final :
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douleur fortement diminuée
-
meilleure qualité de vie
-
sentiment de contrôle retrouvé
Ce que dit la science :
Un programme d’exercices adaptés, réalisé régulièrement pendant 4 semaines, permet une réduction significative de la douleur et une amélioration durable de la fonction⁴.
Et 3 mois plus tard ?
Je continue les exercices 2 à 3 fois par semaine.
Mon dos n’est pas “magiquement guéri”, mais il est fonctionnel, fiable, vivant.
Ces 4 semaines m’ont appris une chose essentielle :
le repos n’est pas la solution, le mouvement adapté l’est.
Si ce programme m’a permis de reprendre confiance malgré une lombalgie chronique, il peut aider bien d’autres personnes.
Références scientifiques
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Page, P. (2012). Current concepts in muscle stretching for exercise and rehabilitation.
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Coulombe, B. J., et al. (2017). Core stability exercise versus general exercise for chronic low back pain.
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Leeuw, M., et al. (2007). The fear-avoidance model of musculoskeletal pain.
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Hayden, J. A., et al. (2021). Exercise therapy for chronic low back pain.
Photo de Kindel Media: https://www.pexels.com/fr-fr/photo/mains-femme-porter-taille-7298419/