L’activité physique : un allié pour la santé à tout âge
L’activité physique, vous connaissez ? On en parle partout, mais savez-vous vraiment ce qu’elle englobe ? Et surtout, êtes-vous au clair sur l’activité physique adaptée ? C’est parti pour un tour d’horizon dynamique (et sans transpirer) pour comprendre l’essentiel et adopter les bons gestes !
Activité physique : qu’est-ce que c’est au juste ?
L’activité physique, c’est tout mouvement corporel produit par les muscles qui augmente vos dépenses énergétiques. Cela inclut bien sûr le sport (foot, danse, yoga...), mais aussi des activités du quotidien comme monter des escaliers, jardiner ou marcher jusqu’à la boulangerie.
Quand on parle d’activité physique adaptée (APA), on passe à la vitesse supérieure de la personnalisation. L’APA est conçue pour répondre aux besoins spécifiques de chacun, notamment pour les personnes vivant avec des maladies chroniques, un handicap ou simplement des objectifs de santé particuliers. Elle combine science et bienveillance pour que chacun puisse bouger à son rythme et avec plaisir.
Les recommandations : bouger, mais combien ?
Les experts, comme l’OMS (Organisation mondiale de la Santé), ont établi des recommandations claires pour rester en bonne santé, selon l’âge, le sexe et les conditions de vie. Voici un résumé :
Enfants et adolescents (5-17 ans)
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Temps : Minimum 60 minutes par jour d’activité physique d’intensité modérée à élevée.
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Type d’activité :
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Cardio : Activités d’endurance comme la course, le vélo ou les jeux actifs, au moins 5 jours par semaine.
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Renforcement musculaire : Activités comme les tractions, les pompes ou l’utilisation d’élastiques, au moins 3 jours par semaine.
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Renforcement osseux : Sauts, sauts à la corde, sports avec impacts (basket, gymnastique), au moins 3 jours par semaine.
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Objectif : Développer les capacités physiques globales, prévenir l’obésité et renforcer les bases d’une bonne santé future.
Adultes (18-64 ans)
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Temps : Au moins 150 à 300 minutes d’activité modérée par semaine, ou 75 à 150 minutes d’activité intense (ou un mix des deux).
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Type d’activité :
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Cardio : Marche rapide, natation, cyclisme, ou sports d’équipe, répartis sur au moins 3 jours par semaine.
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Renforcement musculaire : Exercices ciblant les grands groupes musculaires (haltères, Pilates, musculation), au moins 2 jours par semaine.
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Assouplissement : Séances de yoga ou d’étirements pour maintenir la souplesse, 2 à 3 fois par semaine.
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Objectif : Prévenir les maladies chroniques, maintenir un poids santé et améliorer la qualité de vie.
Seniors (à partir de 65 ans)
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Temps : Les mêmes recommandations que pour les adultes, mais avec une touche supplémentaire : intégrer des activités spécifiques pour prévenir les chutes.
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Type d’activité :
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Cardio : Marche nordique, danse ou natation, 150 minutes par semaine minimum.
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Renforcement musculaire : Gym douce ou exercices au poids du corps, au moins 2 jours par semaine.
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Équilibre : Tai-chi, marche sur terrain irrégulier, ou exercices spécifiques (tenir sur un pied), 3 jours par semaine.
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Assouplissement : Maintenir la souplesse articulaire avec des étirements ou du yoga doux, 2 à 3 fois par semaine.
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Objectif : Préserver l’autonomie, prévenir les chutes et maintenir une bonne qualité de vie.
Cas particuliers : personnes avec des facteurs de risque
Les personnes vivant avec des maladies chroniques (comme le diabète ou l’hypertension) ou des limitations physiques peuvent bénéficier d’un programme d’activité physique adapté. La clé est d’être accompagné par des professionnels pour bouger en toute sécurité.
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Cardio : Activités d’endurance douce à modérée, comme la marche ou le vélo d’appartement, 150 minutes par semaine minimum.
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Renforcement musculaire : Utilisation d’élastiques ou exercices au poids du corps, adaptés à la condition physique, 2 jours par semaine.
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Équilibre et coordination : Exercice essentiel pour prévenir les chutes (tai-chi, marche lente sur lignes), 3 jours par semaine.
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Assouplissement : Favorise la mobilité articulaire et la détente musculaire, à raison de 2 à 3 fois par semaine.
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Objectif : Améliorer la santé globale, réduire les complications liées à la maladie et renforcer l’autonomie.
Pour conclure : prêts à vous bouger ?
Maintenant que vous avez les clés, il est temps de vous poser la question : combien d’activité physique faites-vous réellement ? Voici un petit quizz rapide :
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Combien de minutes d’activité physique faites-vous par jour en moyenne ?
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A. Moins de 30 minutes
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B. Entre 30 et 60 minutes
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C. Plus de 60 minutes
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Intégrez-vous des activités qui renforcent vos muscles chaque semaine ?
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A. Rarement ou jamais
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B. 1 à 2 fois par semaine
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C. Plus de 2 fois par semaine
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Faites-vous des activités qui amélorent l’équilibre (si vous avez plus de 50 ans) ?
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A. Non
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B. Parfois
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C. Oui, régulièrement
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Votre score :
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Si vous répondez souvent A, pas de panique, commencez doucement avec des activités accessibles et plaisantes.
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Si vous répondez souvent B, vous êtes sur la bonne voie… continuez et challengez-vous !
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Si vous répondez souvent C, bravo, vous êtes un modèle d’énergie et de santé !
Bibliographie
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Organisation mondiale de la Santé (OMS). (2020). Lignes directrices sur l’activité physique et la sédentarité.
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Inserm. (2021). Activité physique : bénéfices pour la santé.
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Haute Autorité de Santé (HAS). (2022). Recommandations pour une vie active.
Alors, à vos baskets (ou simplement à vos escaliers), et bonne mise en mouvement !
